不止减压的正念艺术
亲爱的朋友，你好，我是即非。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。
上一周，我们一同走进了自我批评幽深的内室，看见它并不是我们与生俱来的缺陷，而是现代文明在我们体内的回声。
但就像我们之前说过的，“知道”和“做到”之间，往往隔着一段路。那些自动播放的念头、胸口紧缩的感受，不会因为我们读懂了它的来路，就凭空消失。它们仍然需要被温柔地触碰，被耐心地、有方法地开解。
所以这周，我们要一起动手，试着去松开那根从文明一路缠绕到我们心头的线。由于这一期内容本身就是在介绍方法，我就不额外设置练习说明了。你可以先完整地听完这四步，再去跟随练习引导，体验完整的“CARE”之旅。
今天要介绍的练习，融合了两位老师教授的方法：一位是英国佛法导师，也是我们之前多次提到过的罗伯·伯贝亚（Rob Burbea），他曾提出过一个应对自我批评的五步法；另一位是美国正念导师塔拉·布莱克（Tara Brach），她的 RAIN 框架也给了很多练习者重要的支持。在这个基础上，我结合自己的探索和教学经验，整合成了“CARE”方法。
首先，CARE 的“C”，代表 Compassion——慈悲，也就是以善意去触碰。
A 是 Attentive awareness——正念觉察，也就是看清它在我们身心中的运作。
R 代表 Re-examine——探究与质疑，也就是追问信念的来源，看清系统的回声。
最后的 E 是 Empower——赋能，也就是将批判转化为生命力与行动。
我们谈这些方法，并不是为了让自己更好地“适应”不合理的评价系统，而是想去看清，自我批评埋藏在我们体内的痛苦生成条件。然后试着看一看：有没有可能松动它们，甚至撼动它们存在的地基。
2026.06.10
精选评论
共 18 条• 无论它想表达什么，我们先允许它在场。这不是认同它的内容，而是承认它的存在。 --这句话，又让我想起文涛的那句”让人说话，天塌不下来“。面对自己内心的声音，又何尝不是？ • 从长远来看，慈心是对治自我批评最有力量的一步。 • “你在害怕什么？” “如果我放松了自己，你担心会发生什么？” “你此刻最需要的是什么？” • 这个一直对你声色俱厉的内在批评者，也许只是一个极度恐惧的小孩——Ta 害怕一旦你不够努力、不够优秀，就会被抛弃、被否定，或者在人群中无法立足。Ta 用最严厉的方式警告你，其实是因为 Ta 不知道还有别的方法。 • 真正的解压方式，是把问题谈到足够深。浅层的社交，或者仪式化的吐槽，反而可能会加剧人的疏离感；而深度、真诚地把问题聊透，人才有可能松弛下来。 • 我们不是假装平静，也不是假装“无事发生”，而是在深入探究、照见真相的过程中解开缠缚，让身心重新回到调谐的状态。这种放松，不是水面上摆造型的“平静”，而是当问题的“根系”开始融化，它自然也就不再长出那么多纠结的枝叶。 • 那些因为学历、年龄、收入、身材、效率而自我鞭策的声音，并不只是某个人的“个人事件”，而是无数人正在同步经历的集体体验。每一句“我不够好”的独白背后，都站着一大群被同一套价值叙事碾过的生命。 • 这样的赋能，不是把自己独自修成一座坚不可摧、从此免疫批评的堡垒，而是在承认生命脆弱性的前提下，选择站起来，也去感知“和更多人一起站起来”所带来的力量。
🪷🪷🌼 难以想象的复杂，无法言喻的深刻
"当自我批评的声音升起时，试试“换个身份”来看待自己。" --最近参加一个心理学的培训，阶段性的实习结束后，老师让我们对自己说一段话。 我对自己的表现很不满意，但又觉得结束了还是应该鼓励一下自己，所以我草拟的句型都是“虽然你没能。。但是。。”。 写着写着，我突然意识到，这个声音背后其实是一张严厉的缺乏温情的脸。 然后，我问自己，“如果你是自己的朋友，你一路最了解她的努力，挣扎，进步与挫败，你会怎样跟她说？” 想了许久，我写下了： “XX同学，谢谢你的投入，谢谢你能够穿过属于自己的困难和障碍，完成这一段路程，我知道它对你并不容易，所以，也请多给自己一些温暖和耐心，允许自己好好的犯错，允许自己，慢慢地，去靠近你想要成为地样子。” 写完后，我一边在心里读，一边哭。那是我少有的被自己深深看见和抚慰的时刻。
妮可。鸡汤曼 ：• 当我们关怀自己时，这份关怀可以自然地延伸到 Ta 人。当我看见 Ta 人的痛苦时，我也更能理解自己的挣扎。 --在那次小组会上，我说了自己的那段话，后来有个同学告诉我，ta听后，“一下子就绷不住了，瞬间被击中”“谢谢你，很感动”。 那是一个在我看来，同样对自己比较苛刻的同学。 在那一刻，我感受到我们的脆弱和力量是相通的。
生一胎后，听的人生解忧四十讲，知道人生实苦，需要慈悲与智慧。生完二胎，同样的照养问题席卷而来，原来正见真的是一种慈悲。看见那个经常自我批评的自己，我真的已经尽力了，人生有很多无能为力，无人拥抱时，抱抱自己。那个寒窗苦读，那个三小时起床一次看娃，那个就近工作又看娃的各种努力。 刚好在读毕生发展心理学，30岁左右的女性原来大部分都是动荡不安的，有工作和婚育的双重压力。原来真的不只是我一个人的痛苦，或许都是没有那么多的支持，或者是是很多痛苦的人已经痛苦地发不出声或没有表达的机会，压力已经重重，先允许自己休息，允许自己拥有无用时刻。我的存在本身就有意义，就像《克林》的歌词一样，草不关心阳光，也可以长得很好。
感谢老师。要是能早点学到这些，该多好啊。现在能有机会去学习，也是非常幸运的
开心🥳。我有权定义自己的人生。好喜欢这一集呀！正好和我当下的思考和感受同频了，感觉到了很多支持。
🌟🌟🌟
感谢作者 这一篇让我回忆起了自己童年时曾被母亲严厉苛责的一些痛苦经历 比如 我独自去配了一副眼镜 她因为觉得价格太高 责骂我不应该不让她陪同一起 用最难听的话整整骂了我半个小时 我做任何事情之前 都要提前预想她会怎么从鸡蛋里面挑骨头 可无论从我的角度我已经做到多面面俱到 最后总是会遭到她苛刻的质疑。此刻的我因为一件非常小的事情而陷入会被朋友厌弃的担忧中 我明知这不可能发生 却依然无法停止担忧 看到这期播客 总算是一点点看清了自己心中那团痛苦的迷雾……希望这种看见，能更多一点，更有力量一点，带我慢慢走出无尽的自我怀疑中。
正念是：温柔地看见自己正举着这面旗。知道它在，但不完全被这面旗，以及环境的风向牵着走。 不需要一上来就挑战难度极高的会议场景，直接从入门练到放弃。 要求自己“全程保持正念”，其实是一种“理论的暴政”，既不现实，也没有必要。 有效的正念练习，其实也是承当一份如实的正视——愿意睁开眼睛，如实地去看人生的实况。在练习中，对于我们所同在的对象——不论是自己、他人，还是世界——如实地，在一起。不是站在对面评判，也不是躲在上方俯瞰，更不是绕道走开。就是，在一起。 健康的愤怒，并不是要我们冲出去怼天怼地，而是能从内心升起一种清醒的判断和拒绝：“我是一个活生生的人，生命不需要被这样审判。” 当我们批评自己“效率低下”时，其实也可能是在替缺位的支持系统工作——用“上进”的名义，进行一种自我剥削。 我们不是假装平静，也不是假装“无事发生”，而是在深入探究、照见真相的过程中解开缠缚，让身心重新回到调谐的状态。 真正的解压方式，是把问题谈到足够深。 有时候，内心深处的反叛，恰恰是生命还没有被彻底驯服、还没有被去势的证明。它不是需要被扑灭的火，而是一股需要被看见、被转化，也被导向更有力方向的生命力。
两位老师好，最近会有一个疑问❓“什么是关系中的自我”呢？ 尤其是在不谈恋爱，也没有家庭的情况下，作为一个职场女性，好像也很难把同事视作什么“关系”。所以，什么是“关系中的自我”呢？
开头听到了小猫的打招呼 喜悦
真好啊～ 我这两天想的很多，也不算是所谓的内耗，就是想很多… 有的是有意义地思考，比如做人做事的启发。有的就是纯粹意义不大的纠结😐 早上在recover的时候听到这则播客，很心安，很好～ 现在有点能量继续move on了. 去健身了 哈哈
安然 ：哈哈哈听到了猫咪！🥰
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💫
“甚至毛孩子只是吃饭很香，粑粑拉得很好，都会让你感到由衷的喜悦。” ---哈哈哈，即非老师是第一次当妈妈吗？这也太写实了。