亲爱的朋友，你好，我是即非。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。

上一周，我们一同走进了自我批评幽深的内室，看见它并不是我们与生俱来的缺陷，而是现代文明在我们体内的回声。

但就像我们之前说过的，“知道”和“做到”之间，往往隔着一段路。那些自动播放的念头、胸口紧缩的感受，不会因为我们读懂了它的来路，就凭空消失。它们仍然需要被温柔地触碰，被耐心地、有方法地开解。

所以这周，我们要一起动手，试着去松开那根从文明一路缠绕到我们心头的线。由于这一期内容本身就是在介绍方法，我就不额外设置练习说明了。你可以先完整地听完这四步，再去跟随练习引导，体验完整的“CARE”之旅。

今天要介绍的练习，融合了两位老师教授的方法：一位是英国佛法导师，也是我们之前多次提到过的罗伯·伯贝亚（Rob Burbea），他曾提出过一个应对自我批评的五步法；另一位是美国正念导师塔拉·布莱克（Tara Brach），她的 RAIN 框架也给了很多练习者重要的支持。在这个基础上，我结合自己的探索和教学经验，整合成了“CARE”方法。

首先，CARE 的“C”，代表 Compassion——慈悲，也就是以善意去触碰。

A 是 Attentive awareness——正念觉察，也就是看清它在我们身心中的运作。

R 代表 Re-examine——探究与质疑，也就是追问信念的来源，看清系统的回声。

最后的 E 是 Empower——赋能，也就是将批判转化为生命力与行动。

我们谈这些方法，并不是为了让自己更好地“适应”不合理的评价系统，而是想去看清，自我批评埋藏在我们体内的痛苦生成条件。然后试着看一看：有没有可能松动它们，甚至撼动它们存在的地基。